想让腹部线条看起来更明显,棒式、仰卧起坐哪个效果好?

2020-07-10  阅读 305 次

常常学生在运动前,都会问我们一个问题:「教练,是不是把核心肌群练好,我就会有马甲线或是六块肌?」

我们发现会有这样疑问的人真的不少,所以用这篇文章来解答这问题。

练了核心肌群就可以有马甲线和六块肌?

首先「核心」(core)的定义是广泛的,为了先不要搞混各位,在这篇文章中的「核心」,我们指的是身体中轴部位所有的肌群(注)。而这些肌肉分别是腹直肌、腹横肌、多裂肌、腹内外斜肌、腰方肌与竖脊肌。

注释:另外像肩胛胸廓稳定肌群和髋关节等也属于核心,这会在其他文章中讨论。

相信我,上述说的这些肌肉每个人都有,重点只是被埋在下面还是看得出线条。现在摸摸你的肚子确认他们是不是都还在?确定都有摸到我才要继续讲下去。

核心肌群你可以想像它是一位个性比较低调的朋友,平常你不一定会注意它,但它好好的工作,躯干力量传递的效率会有所提升,也可以减少受伤。

反之核心肌群衰弱除了身体中轴不稳定产生摇晃外,躯干力量传递的效率也会跟着下降。

为什幺有些人腹部线条看起来比较明显?

腹部线条明显与否,和体脂肪有比较大的关係。重点就是你日常摄取的食物。要让自己的肌肉线条更明显,你必须要注意你吃的食物。

强壮的核心肌群可以减少你受下背痛困扰的风险,也能把高尔夫球打得更远。

想练核心肌群应该要仰卧起坐吗?

在国小、国中、高中、的体适能检测,大家应该都有做过一个测验:「一分钟屈膝仰卧起坐」。在60秒内记录其完成次数,然后换算对等的分数。

虽然老师下的口令是双手贴住耳朵,坐起时以双肘接触膝为準,仰卧时则以背部肩胛骨接触地面,才可开始下一次动作,但真实大家在做这练习,不管是甩动,扭动,晃动,只要能做得来就好。

确实在过去数十年来,训练前侧核心部分都是透过弯曲身体的方式,但在现今的运动训练中认清,核心肌群是提供身体中段稳定的肌群,而抗伸展(antiextension)是身体前侧核心肌群的主要功能,所以训练棒式肘撑或滚动抗力球,会是比仰卧起坐更好的选择。

核心肌群和下背痛有什幺关係?

日常生活需要长时间维持坐姿者,是我们训练时常见下背痛的高风险族群。此问题在复健科也称为「下交叉症候群」,原因是坐式造成核心肌群和臀肌无力,产生骨盆前倾,造成下背压力过大。众多研究都表示核心肌群的肌耐力,是预防和降低背部疼痛的重要关键因素。如果目前下背肌群过于紧绷,我会在进行核心训练前用土豆球放鬆竖脊肌,这样效果比较好。

如何开始核心训练计画?

在《麦克波罗伊功能性训练圣经》书中,有提到核心锻鍊的三种基本方法:

抗伸展(antiextension) 抗侧向屈曲(antilateral flexion) 抗旋转(antirotation)

在运动中腰椎应该提供的是稳定性,和抵抗扭转的能力。

稳固的核心是所有动作的基石

紧绷核心并维持脊柱中立,可能会让你觉得很繁琐,但脊柱若无法维持在稳固、中立的位置,接着就会产生疼痛和伤害。

我在训练时常和学生说把动作的品质顾好,就是专注在把这些小细节做好。

至于如何让核心肌群线条更明显?这答案很简单,光靠训练核心肌群对于降低体脂肪没有太多的关係,想让核心肌群线条更明显,正确的食物选择和多关节训练动作,会是你前进的方向,再来就是训练强度和持续的时间。

结语

在这篇文章中我们解答了核心肌群和如何增加腹部线条的方法,稳固的核心是所有动作的基石。紧绷核心并维持脊柱中立,可能会让你觉得很繁琐,但把这些小细节做好,你也可以做好良好品质的动作。

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